Pautas para una buena higiene del sueño

Si tienes dificultad para conciliar o mantener el sueño, te resultará interesante conocer pautas para mejorar la calidad del ambiente y que tu cuerpo esté listo para el descanso.

Existen varias medidas higiénicas del sueño que pueden "entrenar" al cerebro y al cuerpo para llegar a la noche en un estado de máxima relajación. Digamos que estas medidas se podrían encuadrar en tres grandes categorías:

Hábitos

• Realizar ejercicio regularmente, preferentemente a media tarde.

• Evitar siestas o reducirlas a 30 minutos como máximo (de esta forma, el sueño será más reparador por la noche).

• Mantener unos horarios regulares para acostarte y levantarte (el organismo podrá regularse mejor si reconoce un patrón vigilia-sueño recurrente).

Consumo

• Suprimir las bebidas estimulantes (café, té, etc) después del mediodía.

• Tomar un vaso de leche caliente antes de acostarse favorece el sueño debido a su alto contenido en triptófano, que es un precursor de la serotonina, que a su vez es un precursor de la melatonina que estimula el sueño.

• Dejar de fumar o reducir el consumo (la nicotina es un estimulante del sistema nervioso).

• Cenar de forma ligera antes de las 2 horas previas a acostarte (favorece una adecuada digestión, no te sentirás tan "pesado/a" y darás tiempo a finalizar el proceso antes de dormir).

Ambiente

• Colocar o guardar el reloj/despertador de tal forma que no veas la hora (para no activarte pensando en "el poco tiempo que tienes" o agobiarte por "no estar ya dormido/a").

• Prepara el dormitorio: disminuye la luz y el ruido, mantén una temperatura entre 12-24º, colchón cómodo y ropa confortable.
  

• Evita actividades contraproducentes: leer, ver una película o serie, entrar en redes sociales o jugar con tu móvil, comer en la cama... todas estas actividades activan tu organismo y realiza asociaciones diferentes al sueño.

• Si no concilias el sueño tras 30 minutos después de acostarte, debes levantarte y salir del dormitorio para realizar alguna actividad relajante. Quedarte despierto/a en la cama te estresará y dificultará que puedas entrar en un estado de reposo. Si has probado estas medidas sin obtener los resultados esperados, o has encontrado obstáculos a la hora de implementarlas en tu casa, te animo a vernos en consulta para elaborar unas pautas más personalizadas en función de tus necesidades.